KATERA ZELENJAVA JE NAJBOLJ ZDRAVA?

Zelenjava je vir dobrega počutja. Katera pa je najbolj zdrava?
Zelenjava je vir dobrega počutja. Katera pa je najbolj zdrava?

Zelenjava je vir dobrega počutja. Katera pa je najbolj zdrava?

Predviden čas branja: 5 minutes

Zelenjava je znana po tem, da je dobra za vaše zdravje. Večina zelenjave ima malo kalorij, vsebuje pa veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Nekatera zelenjava pa izstopa z dodatnimi dokazanimi zdravstvenimi koristmi, kot je sposobnost za boj proti vnetjem ali zmanjšanje tveganja za bolezni.

Špinača

Ta listnata zelena zelenjava je na vrhu lestvice kot ena najbolj zdrave zelenjave, zahvaljujoč vsebnosti hranil. Ena skodelica (30 gramov) surove špinače zagotavlja 56% dnevnih potreb po vitaminu A in celotno dnevno potrebo po vitaminu K, vsebuje samo 7 kalorij. Špinača je bogata tudi z antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Raziskava je pokazala, da ima temno zelena listnata zelenjava, kot je špinača, veliko beta-karotena in luteina, dve vrsti antioksidantov, ki sta povezani z zmanjšanim tveganjem za raka.

Brokoli

Brokoli spada v družino križnic. Bogat je z rastlinsko spojino, ki vsebuje žveplo, imenovano glukozinolat, pa tudi s sulforafanom, stranskim produktom glukozinolata. Uživanje brokolija lahko pomaga preprečiti številne vrste kroničnih bolezni. Študija je pokazala, da uživanje kalčkov brokolija lahko zaščiti srce pred oksidativnim stresom, ki povzroča bolezni, tako da znatno zniža raven oksidantov. Brokoli je poleg svoje sposobnosti preprečevanja bolezni napolnjen tudi s hranili. Skodelica (91 gramov) surovega brokolija zagotavlja dnevno potrebo po vitaminu K, ter vitaminu C in znatno količino folata, mangana in kalija.

Zelenjava je vir dobrega počutja. Katera pa je najbolj zdrava?

Korenje

Korenje je bogato z vitaminom A, ki zagotavlja priporočen dnevni vnosi v samo eni skodelici (128 gramov). Vsebuje beta-karoten, antioksidant, ki korenju daje živo oranžno barvo in lahko pomaga pri preprečevanju bolezni. Korenje vsebuje tudi veliko vitamina C, vitamina K in kalija.

Česen

Česen ima dolgo zgodovino uporabe kot zdravilna rastlina, korenine pa segajo vse do starodavne Kitajske in Egipta. Glavna aktivna spojina v česnu je alicin, rastlinska spojina, ki je v veliki meri odgovorna za različne zdravstvene koristi česna. Številne študije so pokazale, da česen lahko uravnava krvni sladkor in spodbuja zdravje srca. Rezultati raziskav so pokazali, da česen lahko zmanjša skupni holesterol v krvi, trigliceride in holesterol LDL, hkrati pa poveča holesterol HDL.

Blitva

Blitva ima malo kalorij, vsebuje pa veliko bistvenih vitaminov in mineralov. Ena skodelica (36 gramov) vsebuje le 7 kalorij, 1 gram vlaknin, 1 gram beljakovin in veliko vitaminov A, C in K, mangana in magnezija. Blitva je še posebej znana po svojem potencialu za preprečevanje škode, ki jo povzroča diabetes mellitus.

Brstični ohrovt

Tako kot brokoli je tudi brstični ohrovt član družine križnic zelenjave in ima podoben učinek na zdravje. Brstični ohrovt vsebuje tudi kaempferol, naravni flavonol, antioksidant, ki je lahko še posebej učinkovit pri preprečevanju poškodb celic. Uživanje brstičnega ohrovta lahko pomaga tudi pri razstrupljanju. Poleg tega je brstični ohrovt zelo hranljiv, saj vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom K, vitaminom A, vitaminom C, folati, manganom in kalijem.

Grah

Grah velja za škrobno zelenjavo. To pomeni, da vsebuje več ogljikovih hidratov in kalorij kot neškrobna zelenjava in lahko pri večjih količinah vpliva na raven sladkorja v krvi. Kljub temu je grah zelo hranljiv. Ena skodelica (160 gramov) kuhanega graha vsebuje 9 gramov vlaknin, 9 gramov beljakovin in vitamine A, C in K, riboflavin, tiamin, niacin in folate. Zaradi razmeroma visoke vsebnosti železa (surov zeleni grah vsebuje 1,5 mg/​100g, kuhani pa 1,53 mg/100g), pomaga preprečevati anemijo. Ker vsebuje veliko vlaknin, grah podpira zdravje prebavil tako, da krepi koristne bakterije v črevesju in spodbuja redno odvajanje blata. Poleg tega je grah bogat s saponini, skupino rastlinskih spojin, ki so znane po ugodnih učinkih.

Rdeče zelje

Rdeče zelje spada v družino križnic in je polno antioksidantov in zdravilnih lastnosti. Ena skodelica (89 gramov) surovega rdečega zelja vsebuje 2 grama vlaknin in 85% dnevnih potreb po vitaminu C. Rdeče zelje je bogato tudi z antocianini, skupino rastlinskih spojin, ki prispevajo k njegovi izraziti barvi in vrsti zdravstvenih koristi.

Sladki krompir

Sladki krompir, uvrščen med korenovke, izstopa po živahni oranžni barvi, sladkem okusu in številnih koristih za zdravje. Eden srednje velik sladki krompir vsebuje 4 grame vlaknin, 2 grama beljakovin in večjo količino vitamina C, vitamina B6, kalija in mangana. Prav tako vsebuje veliko vitamina A.

Zelenjava je vir dobrega počutja. Katera pa je najbolj zdrava?

Šparglji

Ta spomladanska zelenjava je bogata z več vitamini in minerali, zato je odličen dodatek k vsaki prehrani. Samo pol skodelice (90 gramov) belušev zagotavlja tretjino dnevnih potreb po folatih. Ta količina zagotavlja tudi veliko selena, vitamina K, tiamina in riboflavina. Če dobite dovolj folata iz virov, kot so beluši, se lahko lažje zaščitite pred boleznimi. Beluši podpirajo delovanje jeter in zmanjšajo tveganje za toksičnost.

Koleraba

Koleraba je zelenjava, sorodna zelju, ki jo lahko uživamo surovo ali kuhano. Surova koleraba vsebuje veliko vlaknin in sicer 5 gramov v skodelici (135 gramov). Polna je tudi vitamina C. Študije so pokazale, da je zaradi antioksidantov koleraba močno orodje proti vnetjem in diabetesu.

Naj bo ta seznam vaše vodilo k bolj zdravim prehranjevalnim navadam. Zelenjava je za nekatere nuja na vsakodnevnem jedilniku, nekateri posamezniki pa se ji izogibajo, vendar s tem svojemu telesu nevede povzročajo škodo. Tisti, ki vam okus zelenjave ni najbolj všeč, jo skušajte pripraviti malce drugače.

Pripravila Sara Vajdič. univ.dipl.inž.živil.tehnol.