Kako znižati holesterol?
Predviden čas branja: 5 minut
Holesterol je nenasičeni policiklični alkohol s kemijsko formulo C27H46O, ki se nahaja v celičnih membranah in se prenaša po krvi. S kemijskega stališča ga uvrščamo med sterole. Določena količina holesterola je nujna za življenje, prekomerne količine pa povzročajo aterosklerozo in druge zdravstvene zaplete. Holesterol proizvajajo pravzaprav vse celice, vendar znatno količino pridobimo s hrano.
Holesterol in prehrana
Prehrana je skupaj z zdravili in drugimi spremembami življenjskega sloga bistveni del uspešnega obvladovanja visoke ravni holesterola. Izvajanje sprememb je lahko težak proces, ki vključuje odvajanje nekaterih navad in pridobivanje novih, vključno s tem, kako kuhati zdrave obroke. V stresnem svetu, v katerem živimo, je nezdrava hrana nekaj vsakdanjega. Premalo se zavedamo, koliko škode dolgoročno naredi nezdrava hrana našemu telesu.
Kako izgleda prehrana, ki vpliva na obvladovanje visokega holesterola?
Priporočljivo je jesti čim bolj uravnoteženo prehrano, ki daje prednost nepredelani hrani. To vključuje uživanje več polnozrnatih žit, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, sadja, zelenjave, stročnic, oreščkov, semen, uporabo tekočih rastlinskih olj, kot je olivno in omejevanje nasičenih maščob, odvečne soli in predelanega sladkorja. Čeprav prehranski holesterol nima tako velikega vpliva na raven v krvi, kot so nekoč mislili, je pomembno omeniti, da se nekateri ljudje bolj intenzivno odzovejo na holesterol v hrani kot drugi.
Izogibanje nasičenim maščobam
Nasičene maščobe so povezane z zvišanjem holesterola LDL in prispevajo k razvoju ateroskleroze. Lipoproteini nizke gostote (LDL) so tisti, ki povzročajo kopičenje plakov v arterijah, zaradi česar se strdijo, kar omejuje pretok krvi in lahko povzroči srčni napad ali možgansko kap. Višje ravni LDL so povezane z večjim tveganjem za bolezni srca.
Nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih proizvodih, kot so jajca, mleko, sir in goveje meso, kar pomeni, da bi lahko zamenjava živalskih proizvodov z rastlinskimi proizvodi pomagala znižati raven holesterola. Začnite tako, da rdeče meso zamenjate s piščancem, pustim puranom ali ribami ali pa ga nadomestite s fižolom ali lečo.
Nepredelana živila
Ko izključujete nasičene maščobe, je zelo pomembno, da jih zamenjate z zdravimi. Če vzamete nasičene maščobe in jih nadomestite z zdravimi maščobami, pustimi viri beljakovin, sadjem in zelenjavo, boste opazili učinek na raven holesterola. Če vzamete nasičene maščobe in jih nadomestite s predelanimi ogljikovimi hidrati, ne zaznali učinkov, ki ste jih pričakovali.
Nepredelana živila, zlasti sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice, imajo dodatno prednost, ker vsebujejo vlaknine, ki vam pomagajo, da se počutite bolj siti. Za živila, kot so fižol, leča in ovseni kosmiči, imajo veliko topnih vlaknin, ki se bodo vezale na holesterol in ga izločile iz telesa. Izkazalo se je, da je ovsena kaša še posebej močna proti holesterolu v prehrani.
Zmanjšanje količine natrija
Čeprav natrij ni neposredno povezan z visokim holesterolom, je uživanje diete z nizko vsebnostjo natrija pomembno za splošno zdravje srca, saj lahko preveč povzroči visok krvni tlak. Predelana živila so daleč največji krivec, saj imajo ogromno dodanega natrija. Primeri živil z visoko vsebnostjo natrija so deli mesa, zamrznjena živila, juhe v pločevinkah, sir, predpakirane mešanice, konzervirana zelenjava, komercialno pripravljene omake za testenine in ustekleničeni solatni prelivi.
Izogibanje predelanim sladkorjem
Druga komponenta zdrave prehrane za srce je omejevanje količine predelanih sladkorjev, saj lahko povečajo trigliceride, vrsto maščobe v krvi, ki shranjuje odvečno energijo za kasnejšo uporabo. Glede na to, da visoke ravni trigliceridov prispevajo tudi k utrjevanju vaših arterij in zgostitvi njihovih sten, je še posebej pomembno, da zmanjšate njihovo splošno raven. Dobra novica je, da spremembe v prehrani, ki pomagajo zmanjšati raven holesterola, kot je uživanje več nepredelane hrane in bolj zdravih maščob, prav tako delujejo na znižanje ravni trigliceridov.
LDL je holesterol, ki je za organizem škodljiv in se lahko prične kopičiti na stenah žil in posledično z leti predstavlja nevarnost za nastanek bolezni srca in ožilja. Druga vrsta holesterola ki jo poznamo, pa se imenuje HDL holesterol. Pri tem gre za koristen holesterol, saj je njegova naloga odstranjevanje slabega holesterola iz žil. Razlog za visok holesterol je poleg pomanjkanja gibanja tudi neuravnovešena prehrana.
Od tega, kako dolgo traja izpostavljenost visoki ravni holesterola, je odvisna škoda, ki nastane na stenah žil.
Nižja kot je raven holesterola LDL, manj je aterosklerotične žilne bolezni in zapletov.
Pripravila: Sara Vajdič, univ.dipl.inž.živil.tehnol.