Poznate osnove prehrane: Makrohranila in mikrohranila?
BELJAKOVINE
Beljakovine so temeljni strukturni in funkcionalni elementi v vsaki celici. Takoj za vodo so beljakovine naslednja najbolj bogata kemična spojina v telesu. Oskrbujejo organizem z aminokislinami, ki so pomembni gradniki telesa. Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline imajo visoko biološko vrednost. To so mesne, jajčne, sirove in mlečne beljakovine. Torej vse, ki jih dobimo z uživanjem živil živalskega izvora.
Pomanjkanje vnosa beljakovin se kaže predvsem v oslabitvi organizma, večja dovzetnost za infekcije, pojavita se zaostanek v rasti in slabokrvnost.
Pri pomanjkanju vseh energijskih snovi začne organizem izrabljati lastne beljakovine za energijo. Beljakovine se razlikujejo med seboj po biološki vrednosti (BV). Ta nam pove, koliko gramov lastnih beljakovin lahko organizem proizvede iz 100g zaužitih prebavljivih beljakovin. Najvišjo biološko vrednost imajo kombinacije beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora, srednjo biološko vrednost imajo živila živalskega izvora, najnižjo pa živila rastlinskega izvora.
MAŠČOBE
Maščobe predstavljajo za organizem izredno pomemben vir energije. Prisotnost določenega deleža maščob v hrani je pomembna predvsem zaradi esencialnih maščobnih kislin in razpoložljivosti v maščobah topnih vitaminov, ter okusa, ki ga maščobe dajejo hrani. Prehrana naj bi dnevno vsebovala od 15 do 30% energije iz maščob. Maščobe so za telo energijski material, poleg tega zagotavljajo v njih topne vitamine (A, D,E in K) in maščobne kisline, ki jih telo nujno potrebuje vendar jih samo ne more sintetizirati.
Kar zadeva prehrano, maščobe izboljšujejo obstojnost, vonj in okus živil.
Esencialne maščobne kisline regulirajo presnovo maščob. Te kisline uravnavajo sprejemanje maščob iz črevesa in so bistvena sestavina celičnih membran in maščobnega tkiva. Maščobne kisline se razlikujejo v številu C atomov (kratka veriga, srednje dolga in dolga veriga), ter v številu dvojnih vezi (nasičene, nenasičene). Maščobe ki vsebujejo dolge maščobne kisline imajo višje tališče. Količina hrane, ki vsebuje maščobe, je po volumnu manjša.
Uživanje maščob zmanjša napenjanje, ki ga marsikdaj povzroči jed, ki vsebuje veliko prehranskih vlaknin in ogljikovih hidratov.
Zaradi maščob v hrani se podaljšuje čas prebavljanja v želodcu, kar daje dalj časa občutek sitosti. Pomanjkanje maščob v prehrani je lahko vzrok za premajhno telesno težo.
OGLJIKOVI HIDRATI IN VLAKNINE
Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo predvsem z energijo, vendar so s svojimi sestavinami vključeni tudi v vsako telesno celico. Nastajajo predvsem v rastlinah s fotosintezo, zato so glavna sestavina živil rastlinskega izvora. Orientacijska vrednost za vnos ogljikovih hidratov, kot jo navajajo Referenčne vrednosti za vnos hranil je nad 50 % dnevnih energijskih potreb. Priporočljivo je obilno uživanje ogljikovih hidratov, če so to praviloma živila, ki vsebujejo škrob in prehransko vlaknino, pa tudi esencialne hranljive snovi in sekundarne rastlinske snovi. Fokus preskrbe z ogljikovimi hidrati naj bodo živila, ki vsebujejo polisaharide, uporaba sladkorja pa naj bo zmerna.
Vlaknine so neprebavljivi del živil, ki daje polnovrednim žitom, sadju in zelenjavi čvrstost in hrustljavost.
Ker jih telo ne more prebaviti, gredo skozenj ne da bi dodale kakšno kalorijo. V študiji, ki so jo leta 1999 objavili Glasniku ameriškega medicinskega združenja, so raziskovalci 10 let spremljali prehrano 2909 moških in žensk. Tisti, ki so uživali hrano, bogato z vlakninami, so tehtali povprečno skoraj 4,5 kg manj kot tisti, ki so uživali hrano z zelo malo vlaknin. Zelo verjetno pa so imeli od svojega načina prehranjevanja tudi druge koristi.
Živila, bogata z vlakninami, znižujejo škodljivi holesterol LDL.
V črevesju prehransko vlaknino deloma razgradijo bakterije v maščobne kisline, ki znižujejo pH- vrednost vsebine črevesa in črevesni sluznici obenem služijo kot hranljiva snov. Prehranska vlaknina ima pozitivne lastnosti pri zaprtosti, prekomerni telesni teži, nastanku žolčnih kamnov, diabetesu in aterosklerozi.
VITAMINI IN MINERALI
Vitamini so za življenje nujno potrebne snovi, ki pa jih telo ni sposobno samo proizvesti ali jih ne proizvaja v zadostnih količinah. Zato jih je treba vnašati s hrano. Delujejo kot kofaktorji v encimih, ki omogočajo številne biokemične procese, presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Naša prehrana mora poleg organskih snovi vsebovati tudi anorganske sestavine, ki jih imenujemo mineralne snovi.
Anorganske sestavine so negorljive sestavine hrane. Delež mineralnih snovi v človeškem telesu znaša okoli 4% telesne teže. Mineralne snovi se nenehno presnavljajo. V telesu opravljajo vlogo gradbenih sestavin, regulacijskih snovi in so sestavni del encimov.
VODA
Voda je življenjsko pomembno živilo za človeka, ter za ves biološki svet. Je topilo in sredstvo za čiščenje. Uporaba zahteva določeno kakovost vode. Najmanjša količina vode, ki jo potrebuje človek na dan, je odvisna od njegove fizične aktivnosti, zdravstvenega stanja in mikroklimatskih razmer. Voda, v kateri so raztopljene rudnine, je pomembna za prehrano. Količine posameznih rudnin in zlasti razmerja med njimi v navadni pitni ali mineralni vodi imajo lahko tudi določeno profilaktično in celo zdravilno vrednost.
ENERGIJSKA VREDNOST HRANE
Energijska vrednost hrane nam pove, koliko energije vsebuje zaužita količina hrane. Priporočeni dnevni energijski vnosi za posamezne starostne skupine otrok, mladostnikov in odraslih so podlaga za postavitev priporočenih vrednosti za vnos hranil in količinskih normativov živil v obrokih hrane. Dnevne energijske potrebe so poleg osnovnih fizioloških potreb odvisne tudi od telesne dejavnosti, telesne mase, starosti in spola.
Če vnašamo v telo večjo količino hrane, kot jo potrebujemo, še posebno, če je ta energijsko bogata, dobi naše telo več energije.
To prispeva k pozitivni energijski bilanci, ki, posebno če traja več časa, vodi do povečanja telesne mase in debelosti. Kalorično vrednost hrane glede na energijo vrednotimo po količini sproščene energije v organizmu pri popolni oksidaciji hranljivih snovi. Merilo za energijo je sproščena toplota. Izgorevanje hranljivih snovi v telesu ugotavljamo z merjenjem toplote, ki jo telo odda pri razgradnji določenega živila v nekem določenem času.
Pripravila S.V. univ.dipl.inž.živil.tehnol.
Preberite tudi HUJŠANJE: TEŽAVA ALI IZZIV ZA MOJE ZNAMENJE?