PRIPOROČLJIVA HRANA, VITAMINI IN MINERALI ZA ŽENSKE PO 40.

Kaj bi morale jesti ženske po 40. letu? Vitamini in minerali, ki dobro vplivajo na telo in um.
Kaj bi morale jesti ženske po 40. letu? Vitamini in minerali, ki dobro vplivajo na telo in um.

Kaj bi morale jesti ženske po 40. letu? Vitamini in minerali, ki dobro vplivajo na telo in um.

Predviden čas branja: 6 minutes

Ni dovolj, da se namažete vlažilno kremo in najnovejšo kremo proti gubam v iskanju bolj mladostnega videza. Potrebujete tudi zaščito v notranjosti telesa. To je več različnih vitaminov, mineralov in drugih fitospojin, ki ustrezajo ženskemu telesu, saj blagodejno vplivajo tudi na žensko fiziologijo. Kaj je tisto, kar bi morala uživati vsaka ženska, še posebej po 40-tem letu?

KALCIJ: graditelj kosti

Kalcij je esencialni mineral, ki ga v velikih količinah najdemo v mleku in drugih mlečnih izdelkih ter obogatenih živilih. Običajno je nekaj več kot 1 % ženske telesne teže kalcija, kar nam zagotovo pomaga razumeti, zakaj se nam zdi tako pomemben.

Zakaj je kalcij pomemben?

Skoraj ves kalcij v telesu se nahaja v kosteh in zobeh. In ker so ženske štirikrat bolj dovzetne za osteoporozo kot moški, je za vseživljenjsko zdravje kosti bistvenega pomena zaužiti dovolj. Vlogo ima tudi pri delovanju srca in mišic, strjevanju krvi in ​​normalnem delovanju celic. Kalcijev citrat je morda boljša izbira, če ne proizvajate veliko želodčne kisline. To pogosto velja za nekatere ženske, ki jemljejo zdravila, ki zmanjšujejo nastajanje želodčne kisline za zdravljenje razjed.

Potrebujejo ga vse odrasle ženske, zlasti naslednje:

  • Najstnice ali mlade ženske, saj je kar 90 % kostne mase odraslih dosežene do 18. leta. Najvišja kostna masa se običajno pojavi v poznih 20-ih letih.
  • Ženske, starejše od 30 let, ker običajno izgubijo kostno maso in moč.
  • Ženske v menopavzi in po menopavzi, ker se izguba kostne mase povečuje, saj telo proizvaja manj estrogena.

RIBJE OLJE: zdravo srce

Ribe, kot so skuša, jezerska postrv, sardine, tuna in losos, so bogat vir omega-3, in sicer EPA in DHA. Te visoko specializirane maščobe ne moremo proizvesti v našem telesu in ker mnoge ženske ne pojejo dovolj rib.  Morda jim ni všeč okus ali se bojijo težkih kovin, ne dobijo niti približno dovolj teh hranil.

Zakaj je ribje olje pomembno?

Omega-3 so pomembne za zdravje srca in krvnih žil ter za zmanjšanje trigliceridov v obtoku, da se zmanjša tveganje za bolezni srca. Te posebne maščobe podpirajo tudi zdrave sklepe, zmanjšujejo vnetja in optimizirajo možganske operacije. Nekatere raziskave so povezale slab vnos omega-3 z razpoloženjem in depresijo.

Potrebujejo jih vse odrasle ženske, zlasti naslednje:

  • Ženske, ki ne jedo rib večkrat na teden.
  • Ženske s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni (zlasti tiste, ki imajo povišane trigliceride).
  • Nosečnice in doječe ženske za izboljšanje razvoja možganov svojega otroka.
  • Ženske s prekomerno telesno težo z občutljivostjo sklepov.
Kaj bi morale jesti ženske po 40. letu? Vitamini in minerali, ki dobro vplivajo na telo in um.

FOLNA KISLINA: Zdrav videz

Folna kislina sodeluje v mnogih bioloških procesih v našem telesu,  pri sintezi aminokislin, delitvi celic, nastajanju krvi in je potrebna tudi za normalno delovanje imunskega sistema. Folat je vodotopen vitamin B. Njegovo ime izhaja iz listja, saj je folat najbogatejši z viri hrane, kot so listi (špinača, beluši) in sadeži (dinja). Folat je pomemben za zdrav videz. Naše celice ga potrebujejo za izdelavo DNK in brez DNK celice ne bi delovale pravilno. Prav tako ne bi ustvarile novih celic in tkiv, kot sta koža in lasje. Folati so prisotni v različnih naravnih oblikah, medtem ko se v prehranskih dopolnilih navadno uporabljajo v oksidirani in sintetični obliki, imenovani folna kislina.

Kdo ga potrebuje? Vse odrasle ženske bi morale razmisliti o jemanju dodatka folne kisline, zlasti v rodni dobi.

Med nosečnostjo, zlasti v prvih nekaj tednih, ko ženske pogosto ne vedo, da so noseče, je folat ključnega pomena za preprečevanje nenormalnosti nevralne cevi pri plodu. Prav tako sodeluje pri podpiranju normalnih ravni homocisteina v krvi, ki je kontroverzni dejavnik tveganja za srce.

B VITAMINI: energija

Vitamini B vključujejo tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensko kislino (B5), piridoksin (B6), kobalamin (B12) in biotin. To so vodotopna esencialna hranila, ki jih najdemo v številnih živilih, vključno s polnozrnatimi žiti, sadjem in zelenjavo. Vitamin B12 najdemo izključno v mesu, ribah in mleku.

Aktivna ženska lahko pokuri več kot 2000 kalorij na dan.

Vitamini B pa so bistveni za proizvodnjo energije, ki je potrebna za izpolnjevanje zahtev vsakdanjega življenja, ne glede na to, ali greste v telovadnico, perete perilo, se tuširate ali ste v službi. Vitamina B6 in B12 zmanjšujeta tveganje za srčne bolezni pri ženskah, saj pomagata ohranjati nizko raven homocisteina. Visoke ravni naravne aminokisline povečujejo tveganje za srčne napade, možgansko kap in krvne strdke. Biotin je že dolgo znan po svoji vitalni vlogi za zdrave lase.

Potrebujejo jih odrasle ženske, zlasti naslednje:

  • Ženske, ki redno telovadijo in se potijo, ker dnevno kurijo več kalorij.
  • Ženske, starejše od 50 let, bi morale jemati dodatek vitamina B12, ker na starost težje absorbirajo to hranilo iz hrane.
  • Ženske, ki so se znašle v težkih psihičnih situacijah

KOENCIM Q10: počasnejše staranje

Koencim Q10 je v maščobi topno hranilo, ki ga najdemo v različnih živilih, vključno z mesom in ribami. Je močan antioksidant in ključna sestavina pri spodbujanju proizvodnje energije v celicah. To hranilo pomaga tudi pri zaščiti pred prezgodnjim staranjem ter podpira zdravo srce in krvne žile.

Potrebujejo ga vse ženske, še posebej naslednje:

  • Ženske z večjim tveganjem za nastanek bolezni srca in raka ter tiste, ki se zdravijo zaradi teh bolezni.
  • Strogi vegetarijanci, ker so najboljši viri CoQ10 meso in ribe (čeprav sta dobra vira tudi sojino in repično olje).
  • Ženske, ki ste v velikem stresu zaradi službe, čustev ali drugih težav
Kaj bi morale jesti ženske po 40. letu? Vitamini in minerali, ki dobro vplivajo na telo in um.

VITAMIN D: zaščita

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki se lahko tvori v naših telesih, ko smo izpostavljeni sončni svetlobi. Najdemo ga tudi v živilih, obogatenih z vitaminom D, kot je mleko. Našemu telesu pomaga, da absorbira kalcij iz naše prehrane in dodatkov. Vitamin D ima tudi vlogo pri razvoju in ohranjanju zdravih kosti.  Vitamin D je pomemben za splošno zdravje in preprečevanje nekaterih bolezni, vključno z osteoporozo. Vitamin D je na voljo v dveh oblikah, D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol).

Potrebujejo ga vse ženske, še posebej naslednje:

  • Ženske, ki ne pijejo redno mleka ali jedo mlečne hrane, obogatene z vitaminom D.
  • Ženske, ki niso neposredno izpostavljene sončni svetlobi.
  • Ženske, starejše od 50 let, ker je zaradi starosti telo manj učinkovito pri predelavi vitamina D.
  • Nosečnice in doječe ženske, tako da lahko spodbujajo zdrav razvoj otroka.

LUTEIN: zdrave oči

Lutein je del razreda hranil, topnih v maščobah, imenovanih karotenoidi. Najdemo ga v temno zeleni listnati zelenjavi (kot je špinača), pa tudi v različnem sadju, koruzi in rumenjakih. Lutein je antioksidant, ki se koncentrira v očeh, da jih zaščiti pred uničenjem prostih radikalov in posledično starostno degeneracijo rumene pege (ARMD), ki je glavni vzrok slepote pri starejših ženskah. Najdemo ga tudi v koži in lahko pomaga pri zaščiti pred škodljivo sončno svetlobo.

Potrebujejo ga vse ženske, še posebej naslednje:

  • Ženske z družinsko anamnezo starostne makularne degeneracije.
  • Ženske ki so redno izpostavljene neposredni sončni svetlobi in onesnaženemu zraku.

PROBIOTIKI: urejena prebava

Če redno ne jeste probiotičnih jogurtov ali fermentiranih živil, kot so kislo zelje, kombuča ali jabolčni kis, vam bo za boljšo prebavo in počutje morda koristil probiotik. Probiotiki so uspešni v boju proti težavam z razdražljivim črevesjem, ki je najpogostejše pri ženskah. Prav tako lahko pomagajo izboljšati razpoloženje, zdravje srca, kosti in še več. Dodajanje probiotikov je lahko še posebej koristno med menopavzo, ko se proizvodnja estrogena upočasni in posledično izčrpavanje laktobacilov ustvari vaginalno pH okolje, ki je bolj ranljivo za patogene.

Pripravila: Sara Vajdič, univ.dipl.inž.živil.tehnol.