Katere motnje in težave so tesno povezane s spanjem?
Spanje je osnovna človeška potreba in je za zdravje enako pomembna kot zrak, voda in hrana. Torej je jasno, zakaj nas nespečnost ali slabo spanje vznemirjata. Nekatere oblike nespečnosti so kratkotrajne. Toda v primeru, da pride do kronične nespečnosti, moramo problem vzeti zelo resno. Včasih ni težko odkriti vzroka nespečnosti, vznemirjenost pred potovanjem, zaskrbljenost na večer pred izpitom, pretirana količina kave, hrup, bolečina, ki noče popustiti, izčrpanost, mišična napetost…Te oblike nespečnosti so ponavadi prehodne. Včasih pa nespečnosti nikakor ne moremo odpraviti, več kot 10 odstotkov oseb se pritožuje nad kronično nespečnostjo.
Zdravnikov prvi odgovor na nespečnost so največkrat zdravila. Najpogosteje predpisujejo uspavala. Vendar pa njihova učinkovitost ni vedno trajna.
Eden izmed teoretičnih modelov nespečnosti izpostavlja tri skupne dejavnike: dejavnike nagnjenosti, sprožilne dejavnike in dejavnike, ki ohranjajo oziroma podaljšujejo. Dejavniki nagnjenosti so tisti, zaradi katerih so nekateri ljudje bolj podvrženi nespečnosti kot drugi. Navzoči so, še preden se dejansko pojavijo težave z nespečnostjo. Osebnostne poteze, nagnjenost k tesnobnim občutjem in k pretirani zaskrbljenosti, povezano z dednimi dejavniki, nepravilno delovanje biološke ure, vse to so dejavniki nagnjenost. Stres, ki ga povzročajo nekatere situacije, spremembe biološkega ritma in okolja izbruh bolezni, stopnjevanje duševnih težav ali nekatera zdravila pa so sprožilni dejavniki.
Med dejavnike, ki podaljšujejo, štejemo uživanje kofeina in alkohola, popoldanski spanec, podaljševanje časa, ki ga preživimo v postelji, strah pred samo nespečnostjo in precenjevanje njenih posledic. Združitev teh dejavnikov vodi od razvoja resne nespečnosti do kronične nespečnosti. Vedenjske terapije so namenjene predvsem odpravljanju neustreznih reakcij na problem nespečnosti in zmanjševanju zaskrbljenosti pri nespečnežih. Izkazale so se kot najuspešnejše pri zdravljenju kronične nespečnosti.
V nasprotju z vedenjskimi terapijami se kognitivne terapije opirajo na navzočnost napačnih prepričanj glede spanja pri kroničnih nespečnežih.
Kognitivna metoda je tehnika, pri katerih nespečneže najprej prosijo, naj pojasnijo svoje stališče glede lastne nespečnosti, potem jim prestavijo druge, bolj razumne poglede na ta problem. Kognitivne terapije odpravljajo pretirano zaskrbljenost in osebne dejavnike, ki nekaterim ljudem kratijo spanec.
Namen sprostitvenih terapij je zmanjševanje napetosti in tesnobe, ki sta povezani s spanjem. V to kategorijo terapij so vključene tehnike tako telesnega kot duševnega sproščanja in pa biološko odzivanje. Koristne so pri uspavanju in vzdrževanju spanja. Učinek teh terapij se pokaže šele po določenem času. Vendar pa pacientom, ki čutijo njihov pozitiven vpliv, prinašajo trajno korist.
Prostor, kjer spite, naj bo kar se da udoben.
Izogibajte se skrajnim temperaturam, močni svetlobi in hrupu. Negativno učinkovanje hrupa lahko zmanjšamo z uporabo metode prikrivanja, kakršna je na primer vključitev ventilatorja. Redna telesna aktivnost z zgodnjih popoldanskih urah pripomore k bolj trdnemu spancu. Če se ukvarjamo s športom tri ali štiri ure pred spanjem, pa, nasprotno težje zaspimo. Če je obrok preobilen ali ga pojemo pozno zvečer, nam lahko krati spanec. Lahek prigrizek, ki si ga privoščimo vsak večer pred spanjem, pa nam spanje olajša.
Krajši popoldanski spanec je običajen in zdrav del vsakdanjika mnogih ljudi. Vendar pa pri osebah, ki imajo težave z nespečnostjo, lahko nadomesti nočni spanec, ti ljudje imajo potem ponoči še manjšo potrebo po spanju in njihove težave se lahko stopnjujejo. Vsak dan vstajajte ob isti uri in prav tako poskušajte iti vsak večer v posteljo ob istem času. Časovni red spanja prispeva k njegovi učinkovitosti.