Prenehajte z iskanjem raznih hitrih diet, raje začnite z mediteranskim načinom prehranjevanja
Predviden čas branja 5 minut
Mediteranska prehrana je prestala preizkus časa z razlogom, saj dejansko deluje. Enostavno ji je slediti, je uravnotežena ter pomaga preprečevati kronične bolezni, ki krajšajo naša življenja. Tudi če niste ljubitelj humusa ali oliv, je vredno dati priložnost mediteranski prehrani. Zakaj? Kajti ko gre za hierarhijo vzorcev zdravega prehranjevanja, je na samem vrhu. Na podlagi raznih raziskav je uvrščena na prvo mesto kot najboljša dieta za zdravo prehranjevanje. Zajema osnove celovite prehrane, popelje nas iz kraljestva hitrih rešitev v kraljestvo življenjskega sloga.
Nekatere raziskave nakazujejo, da je povezana tudi z daljšo življenjsko dobo.
V študiji Internal Medicine so raziskovalci primerjali učinke več vzorcev zdravega prehranjevanja in ugotovili, da so imeli ljudje, ki so dolgoročno natančno sledili mediteranski dieti, skoraj 20-odstotno manjše tveganje za prezgodnjo smrt iz katerega koli vzroka. Mediteranska prehrana krepi vitalnost in pomaga preprečevati kronične bolezni, ki krajšajo naša življenja. Če zmanjšujete tveganje za kronične bolezni, boste verjetno živeli dlje.
Izvor mediteranske prehrane in osnovna živila
Mediteranska prehrana sega v petdeseta leta prejšnjega stoletja, ko je Ancel Keys, fiziolog iz Minnesote izvedel študijo, ki je združila skupino raziskovalcev, da bi raziskali povezave med prehrano, drugimi dejavniki življenjskega sloga in srčno-žilnimi boleznimi v ZDA, Italiji, Grčiji, na Finskem, Nizozemskem, v nekdanji Jugoslaviji in na Japonskem. Poleg iskanja povezav med prehranjevalnimi vzorci ljudi, njihovimi ravnmi holesterola v krvi in tveganjem za srčno bolezen so raziskovalci odkrili tudi, da so imeli tisti, ki so živeli v nekaterih državah okoli Sredozemskega morja, nižje stopnje srčno-žilnih bolezni in prezgodnje umrljivosti zaradi katerega koli vzroka kot udeleženci ki so živeli na drugih območjih.
Ljudje v Grčiji, Italiji in drugih sredozemskih državah uživajo prehrano, ki je bogata s pretežno rastlinsko hrano.
Osnovna živila vključujejo polnozrnate izdelke, sadje, zelenjavo, fižol, stročnice, oreščke, semena, zelišča, začimbe in zdrave maščobe, kot je ekstra deviško oljčno olje. Spodbujajo se zmerne količine pustih beljakovin (kot so ribe, morski sadeži in perutnina), prav tako jajca, mlečni izdelki, kot je jogurt. Nasprotno pa naj bi rdeče meso in sladkarije uživali manj pogosto. Sčasoma je ta vzorec zdravega prehranjevanja postal znan kot sredozemska dieta.
Dejansko je ta vzorec zdravega prehranjevanja sam po sebi prilagodljiv. Mediteranska prehrana vsebuje zdrave elemente iz vseh skupin živil, polnozrnate žitarice, ki so kompleksni ogljikovi hidrati, zdrave maščobe, kot so oljčno olje in omega-3 maščobne kisline, ter puste beljakovine.
Krepitev zdravja možganov
Eden od razlogov, zakaj mediteranska dieta velja za najboljšo, je ta, da je med najbolj raziskanimi prehranjevalnimi načrti, ko gre za zdravstvene koristi. Raziskave so pokazale, da je dieta v sredozemskem slogu povezana z zmanjšanim tveganjem za nastanek bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa 2, bolezni dihal, kot je kronična obstruktivna pljučna bolezen, in nevrodegenerativnih bolezni (kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen).
Določena hranila, ki jih najdemo v živilih, kot so antioksidanti in omega-3 maščobne kisline, imajo zaščitne učinke na možganske celice. Raziskave kažejo, da je uživanje mediteranska prehrane povezano z večjim volumnom možganov in zmanjšano stopnjo možganske atrofije, ki sta označevalca bolj zdravega staranja možganov.
Tudi pri ljudeh, ki ne hujšajo, lahko sredozemska prehrana ublaži nekatera tveganja, povezana s prekomerno telesno težo, vključno z maščobno boleznijo jeter.
Poleg tega lahko različne sestavine hrane v sredozemski prehrani, kot so mono in polinenasičene maščobe, vlaknine in fitokemikalije, pozitivno vplivajo na občutljivost za inzulin. Vse več dokazov kaže, da ima sredozemska prehrana učinek zniževanja lipidov, ščiti pred agregacijo trombocitov (kar lahko povzroči nastanek krvnih strdkov) in spreminja hormone in rastne faktorje, ki sodelujejo pri razvoju raka. Številni strokovnjaki menijo, da je mediteranska dieta optimalna prehrana za večino ljudi, saj je bogata z mikro in makrohranili ter ima protivnetne in antioksidativne lastnosti.
Mediteranska prehrana lahko pomaga pri izgubi kilogramov in vzdrževanju telesne teže
Verjetno zaradi osredotočenosti na polnovredna, sveža živila vam lahko pomaga shujšati na varen, zdrav in trajnosten način, po drugi strani pa verjetno ne bo vodila do hitre izgube teže. Za obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2 in morebitno preprečevanje bolezni je ta oblika prehranjevanja prava pot.
Pomen zmernosti
Dokazi so jasni in številni, da je mediteranski način prehranjevanja lahko zdrav, vendar je vseeno pomembno, da pazite na svoje porcije in se izogibate nezdravi hrani, če želite izkoristiti vse prednosti. Mediteranska prehrana vsebuje malo predelane hrane in rafiniranih ogljikovih hidratov ter veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in pustega mesa, kot so ribe. Omega-3 maščobne kisline, za katere je dokazano, da izboljšujejo spanec, so prisotne v večji meri. Poskrbite zase in za svoje telo. Če boste izbrali mediteranski način prehranjevanja vam bo zagotovo hvaležno.
Pripravila: Sara Vajdič, univ.dipl.inž.živil.tehnol.
Preberite tudi KAKO SE IZOGNITI ISKANJU TOLAŽBE S HRANO? in KAJ SO PROBIOTIKI IN KAKO VAM LAHKO POMAGAJO?