Kaj je bolj priporočljivo, sadje ali zelenjava ali kombinacija?
Predviden čas branjae: 5 minut
Tako sadje kot zelenjava sta zelo hranljiva, saj vsebujeta veliko vitaminov in imata malo maščob in kalorij. Skodelica sadja lahko vsebuje več kalorij kot skodelica zelenjave, ker ima sadje višjo vsebnost sladkorja. Vendar pa ima škrobna zelenjava, kot sta pesa in krompir, več kalorij kot tudi sladkorja. Čeprav se zelenjava in sadje v veliki meri uporabljata pri pripravah, ki vključujejo kuhanje ali peko, zagotavljajo največ hranil, če jih zaužijemo surove.
Večina shujševalnih diet priporoča velike porcije sadja in zelenjave namesto predelane hrane.
Začnimo z vprašanjem, ali je pri hujšanju resnično priporočljivo jesti ogromno sadja? Kot smo že omenili, ima sadje v povprečju več sladkorja kot zelenjava. Torej, če želite shujšati, se raje odločite za zelenjavo kot sadje. Na splošno je zelenjava še bolj zdrava kot sadje. Še posebej sladko sadje vsebuje več fruktoze, zato ga je treba uživati zmerno. Fruktoza spodbuja občutek lakote, zato nam pri dieti ne dela nobene usluge. Raznolikost je ključnega pomena. Pomembno je, da v svojo prehrano vključite čim več različnih vrst zelenjave ter malo manj sadja. Priporočljivo je kombinirati veliko sort sadja in zelenjave, saj tako dobite največ vitaminov in hranil.
Kaj naredi zeleno zelenjavo tako posebno?
Zelena zelenjava, zlasti listnata zelenjava, je prvak v prehranski vrednosti. Polna je vitaminov, mineralov in fitokemikalij, ki so pomembne za pomoč telesu v boju proti boleznim. Raziskovalci so odkrili, da se določen gen odziva na listnato zeleno zelenjavo in spodbuja veliko bolj zdrav prebavni sistem. Rezultat je izboljšana imuniteta, zmanjšano vnetje, zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in zmanjšano tveganje za več vrst raka.
Najpomembnejši vitamini v sadju in zelenjavi
- Beta-karoten: Korenje, špinača, brokoli, marelice, rdeča paprika
- Vitamin B1: Stročnice, kot sta grah in leča
- Vitamin B2: ohrovt in brokoli
- Vitamin B6: Banana, avokado, fižol, koruzna solata, krompir
- Vitamin C: Kivi, peteršilj, jagode, paprika, paradižnik, citrusi
- Vitamin E: Oreščki in semena
- Vitamin K: Zelje, špinača, zelena solata
Prehranske vlaknine vsebujejo rastlinska živila.
Privedejo do daljšega občutka sitosti, zato jeste manj in lahko lažje vzdržujete svojo težo. Vlaknine prav tako spodbujajo prebavo, znižujejo raven holesterola, so dobre za raven sladkorja v krvi in zmanjšujejo tveganje za debelost, visok krvni tlak, srčni napad ali sladkorno bolezen. Sadje, ki vsebuje veliko vlaknin: jabolka, jagode in hruške ter predvsem suho sadje, kot so rozine in marelice. Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin je brokoli, grah, korenje in krompir.
Kulinarika
Obeti so v kulinaričnem smislu precej drugačni. Veliko živil, ki so (botanično gledano) sadje, se uporabljajo v slanih jedeh in ne v sladkih, kuharji običajno štejejo za zelenjavo. To vključuje botanično sadje, kot so jajčevci, paprika in paradižnik.
Kakšne so prednosti sadja in zelenjave za telo?
Pomembno je, da uživate tako sadje kot zelenjavo. Obe živili vsebujeta veliko hranilnih snovi ter sta dobri in pomembni za zdravje. Dnevno bi morali zaužiti 3 porcije zelenjave in 2 porciji sadja. Uravnotežena in raznolika prehrana je nujna za optimalno oskrbo z vsemi pomembnimi vitamini, minerali in sekundarnimi rastlinskimi snovmi. Te vitamine in minerale najdemo v sadju in zelenjavi.
Sladkor je razglašen za največjega sovražnika, ko gre za zdravo prehrano, še posebej, če želite izgubiti kakšen kilogram. Verjetno vas ne bo presenetilo, da boste z velikimi količinami zaužite zelenjave hujšali, s sadjem pa se boste odvečnih kilogramov težje znebili. Ena skodelica jabolk na primer vsebuje 65 kalorij in 13 gramov sladkorja, medtem ko ima ena skodelica brokolija le 31 kalorij in 2 grama sladkorja. Tudi vsebnost vode je zelo spremenljiva. Listnata zelenjava je lahko sestavljena iz 84–95 % vode, medtem ko jo sadje vsebuje nekoliko manj, med 61–89 %. Hujšanje naj bi pospeševali tudi flavonoidi, ki jih najdete v čebuli, artičokah, paprikah, jajčevcih ter borovnicah, jagodah, jabolkih, hruškah in pomarančah. Posezite večkrat po zelenjavi in sadju, začnite dan s smootijem, ki je veliko boljša izbira od pekovskih izdelkov.
Pripravila: Sara Vajdič, univ.dipl.inž.živil.tehnol.