KAKO POMEMBNE SO OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE?

Poznate omega 3 maščobne kisline?
Poznate omega 3 maščobne kisline?

Poznate omega 3 maščobne kisline?

Predviden čas branja: 6 minutes

Verjetno ste že vsi slišali, da imajo omega-3 maščobne kisline nekakšno vlogo pri zdravju srca in ožilja, vendar imajo tudi druge pozitivne lastnosti. Ali ste vedeli, da igrajo vlogo pri razvoju dojenčkov v maternici? Da zagotavljajo prehrano možganom, ki jim omogoča pravilno delovanje? Torej, kaj so omega-3 maščobne kisline, kakšne so njihove koristi za zdravje in kako delujejo te izjemne hranilne snovi? Preberite, če želite izvedeti!

Omega-3 so esencialne maščobne kisline in viri prehranskih maščob.

Natančneje, identificirane so kot večkrat nenasičene maščobne kisline, kar se nanaša na njihovo kemično strukturo kot verige ogljikovih atomov, povezanih z atomi vodika (in včasih z drugimi atomi in molekulskimi skupinami). Predpona poli pomeni mnogo, kar pomeni, da je v maščobni kislini prisotna več kot ena dvojna vez. Ime omega-3 je povezano tudi s strukturo in postavitvijo dvojne vezi. Maščobna kislina se šteje za omega-3, če se prva dvojna vez pojavi tri ogljikove atome stran od omega konca verige.

Čeprav obstaja več maščobnih kislin, ki jih lahko uvrstimo med omega-3 maščobne kisline, obstajajo tri, ki so najpogostejše in jih strokovnjaki priporočajo za uživanje. To so alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).

Poznate omega 3 maščobne kisline?

Alfa-linolenska kislina (ALA)

ALA je najpogostejša prehranska omega-3 maščobna kislina in jo večinoma najdemo v živilih rastlinskega izvora z visoko vsebnostjo maščob. Mednje sodijo orehi, lanena semena in chia semena. ALA sama po sebi nima veliko bioloških funkcij, zato jo človeško telo pretvori v bolj funkcionalne maščobne kisline, kot je EPA. Vendar je proces neučinkovit in le približno 0,5 % ALA se uspešno pretvori v EPA in DHA. Zaradi tega se ALA ne priporoča kot edini prehranski vir omega-3 maščobnih kislin.

Eikozapentaenojska kislina (EPA)

EPA je omega-3 maščobna kislina, ki jo najdemo pretežno v ribah in morskih sadežih, kot so losos, sled, kozice in jesetra, ter ribjem olju. Meso in mlečni izdelki živali, ki se hranijo s travo jo prav tako vsebujejo. Ima več funkcij v telesu, vključno s tvorbo signalnih molekul, znanih kot eikozanoidi, ki zmanjšujejo vnetje. Več študij je pokazalo, da lahko EPA igra vlogo pri izboljšanju duševnega zdravja, zlasti depresije.

Dokozaheksaenojska kislina (DHA)

Tako kot EPA se tudi DHA nahaja predvsem v morski hrani, mastnih ribah, ribjem olju in algah. Njena primarna funkcija je zagotavljanje strukture celičnim membranam, zlasti v možganih in očeh. Dejansko DHA proizvaja 40 % večkrat nenasičenih maščobnih kislin v možganih in 60 % v mrežnici. DHA je tudi ključno hranilo med nosečnostjo in dojenjem, saj podpira razvoj živčnega sistema pri rastočem plodu in dojenčku. Vnos DHA s hrano pri materi določa, koliko maščobnih kislin se prenaša v materino mleko.

Koristi omega-3 maščobnih kislin

Zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni

Študija v reviji American Heart Association Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology navaja, da omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za srčno žilne bolezni z zmanjšanjem tveganja za aritmijo in trombozo. Prav tako ugotavljajo, da omega-3 maščobne kisline pomagajo pri zmanjševanju maščob v krvnem obtoku (znanih kot trigliceridi), upočasnjujejo stopnjo plaka, ki lahko vodi do ateroskleroze, in zmanjšuje vnetni odziv. V obliki dodatkov ribjega olja znatno znižajo število trigliceridov v krvi pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2.

Nevrološko stanje

Omega-3 maščobne kisline prispevajo k pravilni rasti in razvoju nevrološkega sistema v možganih. EPA in DHA igrata ključno vlogo pri razvoju možganov otroka v maternici in delujeta tudi pri ohranjanju pravilnega delovanja možganov skozi vse življenje z ohranjanjem zdravja membran možganskih celic. DHA pomaga pri strukturni celovitosti fotoreceptorjev v mrežnici, kar je pomembno za zdrav vid. Poleg tega lahko ustrezen vnos omega-3 maščobnih kislin pomaga preprečiti kognitivne in spominske težave, povezane s staranjem.

Poznate omega 3 maščobne kisline?

Izboljšanje simptomov duševnega zdravja

Redno uživanje omega-3 maščobnih kislin pri odraslih je povezano z manjšo verjetnostjo za depresijo, zlasti EPA je učinkovita pri zdravljenju depresije.

 Simptomi presnovnega sindroma

Metabolični sindrom je skupek stanj. Vključuje osrednjo debelost, znano tudi kot trebušna maščoba, pa tudi visok krvni tlak, odpornost na inzulin, visoke trigliceride in nizke ravni “dobrega” holesterola HDL. Omega-3 maščobne kisline lahko izboljšajo odpornost proti insulinu, vnetju in dejavnike tveganja za srčne bolezni pri ljudeh z metaboličnim sindromom.

Zdravje kosti in sklepov

Osteoporoza in artritis sta dve pogosti bolezni, ki vplivata na vaš skeletni sistem. Študije kažejo, da lahko omega-3 izboljšajo trdnost kosti s povečanjem količine kalcija v vaših kosteh, kar bi moralo voditi k zmanjšanju tveganja za osteoporozo, pomagajo tudi pri artritisu.

Koliko omega-3 maščobnih kislin vsebujejo posamezna živil?

  • Skuša (100 gramov) – Količina omega-3 maščob: 2,5–2,6 g
  • Losos (100 gramov) – Količina omega-3 maščob: 1,8 g
  • Tuna (100 gramov) – Količina omega-3 maščobe: 1,2 grama
  • Jezerska postrv (100 gramov) – Količina omega-3 maščobe: 2 grama
  • Sardoni (100 gramov) – Količina omega-3 maščobe: 1,4 g
  • Brancin (100 gramov) – Količina omega-3 maščobe: 0,65 g

Z rednim uživanjem sladkovodnih in morskih rib, ki so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ni težko vnesti dovolj omenjenih maščobnih kislin. Pri tem pa je pomembno omeniti, da velik del prebivalstva ne uživa svežih rib večkrat na teden. Na tržišču je na voljo več različnih prehranskih dopolnil z omega 3 maščobnimi kislinami. Takšne kapsule vsebujejo tako EPK in DHK in obenem zabrišejo okus po ribah ali ribjem olju.

Pripravila Sara Vajdič, univ.dipl.inž.živil.tehnol.