JAJCA: HRANILNA VREDNOST IN VPLIV NA ZDRAVJE

Kakšna je hranilna vrednost jajc in kakšen vpliv imajo na zdravje?
Ali veste kakšna je hranilna vrednost jajc?

Kakšna je hranilna vrednost jajc in kakšen vpliv imajo na zdravje?

Jajca so eno izmed živil, ki bi jih bilo treba uvrstiti med superživila, saj spadajo med najbolj hranljiva živila na planetu. Vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnem razmerju. Jajca so v prehrani uporabna na številne načine, še posebej do izraza pridejo v času Velike noči. So odličen zajtrk, sredstvo za peko in prigrizek, ki je hranljiv. Jajca povzročajo velik občutek sitosti, zato so dobra izbira tudi med hujšanjem. Kljub njihovi priljubljenosti morda niste tako dobro seznanjeni z manj znanimi dejstvi o jajcih.

blank

Jajca v preteklosti

V preteklosti so bila jajca označena kot simbol življenja in rodovitnosti. Sestavljena naj bi bila iz štirih elementov. Jajčna lupina simbolizira zemljo, beljak vodo, rumenjak ogenj in zračni prostor pod zaokroženim delom lupine zrak.

Hranilne vrednost jajca

  • Vitamin A: 6% PDV
  • Folat: 5% PDV
  • Vitamin B5: 7% PDV
  • Vitamin B12: 9% PDV
  • Vitamin B2: 15% PDV
  • Fosfor: 9% PDV
  • Selen: 22% PDV

Jajca vsebujejo tudi vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalcij in cink. Jajca vsebujejo tudi različna hranila v sledovih, ki so pomembna za zdravje.

Razvrstitev jajc glede na velikost

  • XL ali zelo velika jajca: več kot 73 gramov
  • L ali velika jajca: 63 do 73 gramov
  • M ali srednja jajca: 53 do 63 gramov
  • S ali majhna jajca: lažja od 53 gramov

Jajca in holesterol

Res je, da jajca vsebujejo veliko holesterola. Dejansko eno jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je več kot polovica priporočenega dnevnega vnosa 300 mg. Vendar je pomembno vedeti, da holesterol v prehrani ne zviša nujno holesterola v krvi. Jetra dejansko vsak dan proizvajajo velike količine holesterola. Ko povečate vnos prehranskega holesterola, vaša jetra preprosto proizvedejo manj holesterola, da ga izravnajo.

Jajca dvigujejo dober holesterol. HDL pomeni lipoprotein visoke gostote. Pogosto je znan kot dober holesterol. Uživanje jajc je odličen način za povečanje HDL. Raziskave navajajo, da je uživanje dveh jajc na dan v obdobju šestih tednov povečalo raven HDL za 10%.

Kakšna je hranilna vrednost jajc in kakšen vpliv imajo na zdravje?

Jajca in vpliv na zdravje

Jajca vsebujejo holin, pomembno hranilo, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj in sploh ne vedo, da obstaja. Holin je izjemno pomembna snov in je pogosto uvrščena med vitamine B. Holin se uporablja za izgradnjo celičnih membran in ima vlogo pri tvorbi signalnih molekul v možganih, skupaj z različnimi drugimi funkcijami. Eno jajce vsebuje več kot 100 mg tega zelo pomembnega hranila. Lecitin jajčnega rumenjaka je fosfolipid, ki je pomemben vir holina v našem telesu.

Rumenjak je odličen vir karotenoidov (luteina, zeaksantina), ki varujeta vid pred staranjem in zmanjšata možnost za razvoj sive mrene.

Rumenjak in beljaki imajo enako količino beljakovin

Jajčni beljak in rumenjak vsebujeta po 3 grame beljakovin. Torej, čeprav jajčne beljake tradicionalno povezujemo z beljakovinami, v resnici nimajo prednosti pred rumenjakom. Glavna razlika pa je v kalorijah. Medtem ko en rumenjak vsebuje 3 grame beljakovin za 60 kalorij, en jajčni beljak zagotavlja 3 grame beljakovin za samo 15 kalorij. Torej, če izpustite rumenjak, pomeni, da lahko dobite enako količino beljakovin z manj kalorijami. Zaradi visoke vsebnosti mikrohranil v rumenjakih so ravno tako priporočljivi.

Barva jajčne lupine ne kaže na prehranske vrednosti

Rjava jajca so videti bolj zanimiva od belih jajc, a to, da bela jajca nimajo barve, še ne pomeni, da jim primanjkuje hranil. Razlike v barvi jajčne lupine so izključno posledica genetike. Jajčne lupine so porozne. To pomeni, da omogočajo gibanje zraka skozi njih.

Kakšna je hranilna vrednost jajc in kakšen vpliv imajo na zdravje?

Zanimiva dejstva o jajcih

  • Po vsem svetu se vsako leto proizvede približno 1,2 bilijona jajc za prehrano. Povprečen človek zaužije 173 jajc na leto.
  • Štirideset odstotkov jajc na svetu porabi na Kitajskem.
  • Povprečna kokoš nanese med 250 in 270 jajc na leto, nekatera pa odnesejo tudi več kot 300.
  • Jajca lahko nadomestijo meso in mesne izdelke. Vsebujejo skoraj polovico manj beljakovin kot meso in mesni izdelki, toda njihova biološka vrednost je višja kot vrednost mesnih beljakovin.

Strokovnjaki za prehrano priporočajo, da ne uživate surovih jajc, saj lahko namreč nosijo bakterijo salmonelo. Do okužbe s salmonelo lahko pride tudi pri nezadostni toplotni obdelavi jajc. Za varno prehrano zato kuhajmo jajce najmanj sedem minut, zakrknjena jajca najmanj pet minut, cvremo pa jih po tri minute na vsaki strani. Rumenjak in beljak morata postati trda. Omlete in umešana jajca pečemo tako dolgo, da se osušijo.

Katere skupine vitaminov vsebujejo jajca?

Jajca vsebujejo vitamine skupine B, vitamin A, E in D.

Koliko jajc je priporočljivo pojesti na teden?

Nacionalni inštitut za javno zdravje navaja, da do pet jajc na teden ne predstavlja tveganja za zdravje.

Pripravila: S.V. univ.dipl.inž.živil.tehnol.