ZDRAVI KORAKI V POZNEM ŽIVLJENJSKEM OBDOBJU

Zdravi koraki v poznem življenjskem obdobju
Zdravi koraki v poznem življenjskem obdobju

Zdravi koraki v poznem življenjskem obdobju so ključnega pomena

V poznem življenjskem obdobju je prehranjevanje zelo pomembno, saj doprinese k zdravju in dobremu počutju. Vsa potrebna hranila lahko v kasnejšem obdobju zaužijete z uravnoteženo prehrano, s katero se lahko tudi deloma zaščitite pred raznimi boleznimi. Zato svetujte svojim babicam, dedkom, in ostalim starejšim, da so zdravi koraki v poznem življenjskem obdobju zelo pomembni.

OSNOVNA PRIPOROČILA

  • Delež prehranskih beljakovin naj znaša 8–10% pri vnosu skupne energije,
  • delež maščob naj znaša do 30% skupnega energijskega vnosa,
  • delež ogljikovih hidratov naj bo višji od 50% skupnega energijskega vnosa,
  • kot orientacijska vrednost za vnos prehranskih vlaknin velja količina najmanj 30 g dnevno.

KOLIKO Kcal/dan?

Starost Bazalni metabolizem Fizična aktivnost (Vrednost PAL)
Kcal/dan 1,4 (minimalna) 1,6 1,8 2,0
Moški
65 let in več 1.410 2.000 2.300 2.500 2.800
Ženske
65 let in več 1.170 1.600 1.800 2.100 2.300

 

zdravi koraki v poznem življenjskem obdobju
zdravi koraki v poznem življenjskem obdobju

PRIPOROČLJIVA ŽIVILA ZA BOLJŠE POČUTJE

ZAJTRK: Ržen, polnozrnat, ovsen kruh, 100% sadni ali zelenjavni  sokovi

MALICA: Kosmiči, sadje, kefir, oreščki

KOSILO: Graham testenine, nepoliran riž, polenta, zelenjava, perutnina, ribe, soja, leča, oljčno olje, orehovo olje, bučno olje,

VEČERJA: Kompot, skuta, probiotični jogurt, malo mastni siri, ribje olje

V katerem sadju najdete določene vitamine in minerale ?

SADJE VITAMINI/MINERALI
JABOLKO Fol, C, Vit.K / Ca, K, Mg, Na
SUHA MARELICA Vit.K / Ca, Mg, P
ČRNI RIBEZ Vit.K / Ca, K, Mg, P
JAGODE Vit.K / Ca, Mg, P
MALINE Fol, C, Vit.K / Ca, Mg
ROZINE Fol, C / Mg, P
SUHE SLIVE Vit.K / Ca, Fe, Mg, P
HRUŠKA Fol, C, Vit.K, / Ca, K, Mg, P
BRESKVA Fol, C / Ca, K, Mg, P
POMARANČA Fol, C, Vit.K / K
SVEŽE FIGE Ca, Mg, P

 

POVEČAJTE VNOS:

  • FOLNE KISLINE
  • VITAMINA B12
  • VITAMINA C
  • VITAMINA B6
  • ŽELEZA
  • KALCIJA

KLJUČ DO BOLJŠEGA POČUTJA

Ste že slišali za glikemični indeks?

Ali veste, kakšna je razlika med  krompirjem in špageti?

Krompir hitreje dvigne krvni sladkor kot špageti. Nekatere vrste ogljikovih hidratov se v telesu hitreje spreminjajo v glukozo kot druge.

Zanimivost: Med ljudmi, ki uživajo prehrano z visoko glikemično obremenitvijo je višja stopnja debelosti, diabetesu, boleznim srca in ožilja ter raku.

NIZEK GLIKEMIČNI INDEKS

  • Mlečni izdelki z malo maščobe, polnozrnata živila

VISOK GLIKEMIČNI INDEKS

  • Izogibajte se belemu krompirju, belemu rižu, belemu kruhu, čipsu, žele bombonov in sladkih pijač
  • NAJ BO NAJVEČKRAT NA JEDILNIKU
    • ZELENJAVA
    • JOGURTI
    • PERUTNINA
    • RIBE
    • SADJE

S.V., univ.dipl.inž.živ.tehnol.

Mediteranska dieta, najboljša izbira!