Sadje, vsebnost sladkorja in pomembna dejstva
Marsikdo rad uživa sadje, a če ste na določeni dieti in želite izgubiti nekaj kilogramov, je treba vedeti, da ko govorimo o kalorijah sadje ni enako. S toliko modnimi dietami in viri prehranskih nasvetov je težko ločiti dejstva od fikcije, še posebej, ko gre za sladkor. Omeniti pa velja, da telo sadni sladkor presnavlja drugače kot predelani ali dodani sladkor. Sveže sadje je vedno boljša izbira kot pakirano ali predelano sadje.
Sadje v drugi obliki
Na primer, proizvajalci navadno močno sladkajo in predelujejo sadne sokove. Aromatizirani sokovi, ki jih tržijo, pogosto vsebujejo velike količine dodanega sladkorja. Ti sokovi niso nadomestilo za celo sadje in lahko znatno povečajo uživanje sladkorja pri človeku. Ljudje, ki uživajo sadje v pločevinkah, morajo preveriti etiketo, saj nekatera sadja v pločevinkah vsebujejo sladila ali druga aromatična sredstva, ki lahko močno povečajo vsebnost sladkorja.
Zelo visok vnos sadja, tako kot pri kateri koli drugi hrani, lahko povzroči, da oseba zaužije preveč kalorij, kar lahko poveča tveganje za debelost. Da bi dnevno zaužili 2000 kalorij samo s sadjem, bi morali vsak dan zaužiti približno 18 banan, 15 jabolk ali 44 kivijev.
Težave zaradi uživanja sadja
Nekateri ljudje, ki bi se morali izogibati sadju, to so tisti z redkimi stanji, ki vplivajo na način, kako njihovo telo absorbira ali presnavlja fruktozo. Ljudje s specifičnimi alergijami na sadje se morajo izogibati tudi nekaterim vrstam sadja. Fruktoza fermentira v debelem črevesu, kar povzroči bolečine v želodcu in drisko. Prav tako redka genetska motnja, imenovana dedna intoleranca za fruktozo, ovira sposobnost jeter, da presnavljajo sadje, zaradi česar lahko oseba sprejme prehrano brez fruktoze.
Nosečnice v drugem trimesečju se morajo truditi, da bi se izognile uživanju več kot štiri porcije sadja na dan, zlasti sadja z visokim glikemičnim indeksom. Prav tako se bi bilo dobro izogniti tropskemu sadju, saj lahko poveča tveganje za diabetes.
Vse sadje vsebuje nekaj naravnega sladkorja. Na splošno pa sadje, kot nakazujejo raziskave običajno vsebuje manj sladkorja kot sladkana živila. Skoraj vsi, tudi ljudje s sladkorno boleznijo, bi lahko uživali več sadja. Sadje zagotavlja kombinacije vitaminov, mineralov, vlaknin, fitokemikalij in vode.
Sadje vsebuje dve vrsti sladkorja: fruktozo in glukozo. Deleži se razlikujejo, vendar je večina sadja približno polovica glukoze in polovica fruktoze. Glukoza zviša krvni sladkor, zato mora telo za presnovo uporabljati inzulin. Fruktoza ne zviša krvnega sladkorja. Namesto tega jo jetra razgradijo.
Kateremu sadju se morate izogibati, ker ima več kalorij?
| Sadje, ki ima več kalorij (kcal / 100g) | Manj kalorično sadje (kcal / 100g) | ||
| Avokado | 160 | Limona | 29 |
| Banana | 91 | Jagode | 32 |
| Grozdje | 70 | Melona | 34 |
| Kivi | 60 | Breskev | 39 |
| Mango | 60 | Grenivka | 42 |
| Borovnice | 58 | Pomaranča | 47 |
| Hruške | 57 | Marelica | 48 |
Sadni napitki niso zamenjava za sadje. Slajeni in aromatizirani napitki imajo bolj malo skupnega s sadjem. Sokovi iz sveže stisnjenega sadja in brez dodanega sladkorja ter drugih dodatkov so sicer bolj podobni sadju, niso pa zamenjava. Po smernicah lahko sveže iztisnjen sok upoštevamo za pol enote sadja. Zato si večkrat privoščite sadje.
Optimalna količina zaužitega sadja je sicer odvisna od posameznikovih individualnih potreb in želja, a za odraslo osebo je priporočeno približno 3–5 enot sadja dnevno, kar je cca 250 g.
Pripravila: S.V.univ.dipl.inž.živil.tehnol.