KAKO SHUJŠATI IN OSTATI VITEK PO 40. LETU?

Vas zanima kako shujšati in ostati vitek po 40. letu starosti?
Vas zanima kako shujšati po 40. letu starosti?

Vas zanima kako shujšati in ostati vitek po 40. letu starosti?

Predviden čas branja: 6 minutes

Izguba teže je pogosta težava pri ženskah vseh starosti. Ko smo mlajši, imamo srečo, da lahko pojemo velike količine hrane, ne da bi se zredili. Za nekatere ta imenitna lastnost traja tudi do tridesetih let. Za mnoge pa vsako desetletje po dvajsetih prinaša počasnejši metabolizem. To je morda povezano tudi s spremembami življenjskega sloga. Običajno nosečnost povzroči, da se v telesu zgodi nekaj večjih sprememb in da se kilogrami začnejo nabirati.

Težo lažje izgubijo premočni otroci, vendar z ustrezno vadbo in prehranjevalnimi navadami.

Moški običajno ostanejo vitki dlje kot ženske. Tudi moški začnejo opažati spremembe, ko se bližajo 40-tim letom. Tudi njihova najljubša živila morajo biti omejena, saj telo postane manj tolerantno in bolj nagnjeno k shranjevanju maščob.

Pomembno je, da se zavedate omejitev, ki jih ima vaše telo pri določeni starosti. Spremeniti morate tudi svoj odnos do hrane. Če si vzamete čas za določitev ustreznih prehranskih potreb in si oblikujete ustrezen urnik vadbe, lahko izgubite kilograme tudi v kasnejšem življenjskem obdobju.

Začnite jesti manjše obroke

Brez prilagoditve vnosa kalorij ne morete pričakovati, da boste shujšali. Vaš metabolizem se upočasni, morda bo trajalo tudi več časa, da bo vaše telo predelalo hrano. Vaš življenjski slog je morda manj aktiven, kar lahko povzroči, da vaše telo potrebuje manj kalorij. Ko sedite, vaše telo potrebuje manj energije. Ko začnete vnašati vadbeno rutino, se to lahko nekoliko spremeni. Velik problem je v tem, kaj jeste. Kalorije lahko preprosto zmanjšate tako, da slabo hrano hitro odstranite iz jedilnika. Sladkarije in kruh ponavadi prinašajo veliko kalorij. Osredotočite se na zelenjavo in vire beljakovin.

Jejte pogosto, vendar zdravo

Ko ljudje obupano želijo shujšati, pogosto preskočijo obroke, da se izognejo kalorijam. To je izjemno neuspešno dejanje. Presnova vašega telesa se lahko zmede, če obrokov ne jeste redno. Če ne jeste, ko ste lačni, vaše telo misli, da mora energijo shraniti za kasneje. To je preprost mehanizem preživetja, ki zagotavlja, da v nujnih primerih ne boste umrli od lakote. Posledica je lahko tudi zadrževanje maščob. Tudi če nimate časa za celoten obrok, vam lahko pomagajo jogurti, oreščki, kuhano jajce ali nekaj surove zelenjave. Pogostejše prehranjevanje je tudi odličen način, da ves dan vzdržujete ustrezno raven krvnega sladkorja. Vašemu telesu daje stalen tok energije.

Ne poskušajte doseči hitrega rezultata. Hujšajte počasi.

Mnogi načrti hujšanja se začnejo s končnim ciljem. To je lahko predvideno okoli posebnega dogodka ali sezone kopalk. Včasih so ti cilji popolnoma nerealni. Ko poskušate prehitro shujšati, lahko vaše telo postane izjemno obremenjeno. Največ, kar bi morali izgubiti na teden, je približno en ali dva kilograma. Ko poskušate kilograme prehitro izgubiti, se lahko vaše telo izčrpa. Lahko se počutite šibke in celo zbolite. Ko se osredotočite na pravilno prehranjevanje in zavzemanje za vadbo, zdravo življenje postane navada. Pomembno je, da se držite rutine, sicer se tisti ali dva kilograma lahko vrnejo takoj. Vzemite si čas za pozitivne spremembe, ki lahko postanejo del vaše stalne rutine.

Gibanje in vadba je nujna kombinacija s hujšanjem

S staranjem izgubljate mišični tonus. Vsakih 10 let po 30. letu se izgubi do pet odstotkov mišične mase. Ko se ta proces začne, zahteva veliko dela, da se povrne. Preventiva je najboljši način ukrepanja. Vzemite nekaj ročnih uteži in začnite delati na teh težavnih mestih. To je odličen način, saj ta majhen dodaten trening pokuri več kalorij in lahko resnično pomaga vaši formi.

Dovolj spanja ima pomembno vlogo pri hujšanju

Zdi se, da imajo odrasli neskončen seznam stvari, ki jih je treba opraviti. Stvari, kot so kariera in otroci, zavzamejo večino dneva. To lahko zlahka privede do pomanjkanja spanja. Vaše telo mora vsako noč počivati, da ohrani zdravo težo. Redno pomanjkanje spanja lahko privede do povečanja telesne mase. Vaše telo proizvaja več hormona, zaradi katerega se počutite lačni. Premalo spanja vodi tudi v stres. Ko ste izčrpani, je veliko težje krmariti po vsakdanjem življenju. Stresni hormon, kortizol, se pogosto poveča pri osebah, ki ne spijo dovolj. Kortizol je povezan s povečanim apetitom. Mnogi ljudje ostanejo pozno pokonci ali vstanejo zgodaj, da bi zaključili projekte, ali pa imajo nekaj miru. Običajno je bolje, da nadaljujete s spanjem, saj vaša produktivnost upada, ko ste predolgo budni.

Postanite zasvojeni s hojo in pustite avto doma

Hoja lahko naredi čudeže v smeri hujšanja ali ohranjanja telesne teže. Če želite povečati možnosti za hujšanje v kasnejšem obdobju se večkrat odločite za hojo ali vožnjo s kolesom. Obujte superge in pojdite po opravkih peš. Morda boste presenečeni, kako vam lahko ta majhna sprememba pomaga videti in se počutiti bolje. S hojo se vam srčni utrip morda ne bo tako zvišal kot pri teku, vendar se koraki s časom seštevajo. Za sledenje dnevnim korakom uporabite aplikacijo za gibanje. Zabavno je poskusiti podreti prejšnje dnevne rekorde.

Vlaknina izboljšajo funkcionalnost želodca

Posamezniki, stari nad 40 let, se običajno pritožujejo nad trebušno maščobo. Nekatere težave z želodcem povzroča napihnjenost. Hormoni se v kasnejšem obdobju precej spremenijo. Menopavza pri ženskah lahko prispeva k počasni prebavi in napihnjenosti. Vlaknine lahko najdete v dodatkih, pa tudi v različnih živilih. Fižol, leča in brokoli so živila, ki vsebujejo veliko vlaknin. Študije so pokazale, da se lahko prehrana z veliko vlaknin poveča izgubo teže za približno štiri kilograme in pol v obdobju dveh mesecev. Dieta mora vsebovali veliko različnih komponent, ki pomagajo pri hujšanju, vlaknine so le delček, ki pa ga je potrebno vnesti v telo.

Poslovite se od sladkorja

Poslovite se od sladkorja, saj povečuje vašo težo in povzroča veliko nevšečnosti. Čudovite pite na zabavi in torte ob rojstnih dnevih so nekaj najbolj vabljivega, vendar tudi nekaj najbolj kaloričnega. Številni posamezniki ugotavljajo, da preprosto pogrešajo sladkarije. V različnih dnevih uporabljate sladila v različnih oblikah. Sladkor je povezan s splošno debelostjo, zlasti s trebušno maščobo.

Načrtujte priboljške

Med obdobjem hujšanja si lahko privoščite dan priboljškov, takrat lahko jeste vse, kar želite. Izguba teže v kasnejšem življenjskem obdobju lahko traja malo dlje. To pomeni, da morate vztrajati. Morda se vam zdi, da ste vsak dan prikrajšani za svoje najljubše stvari. Vendar ni nujno, da je tako. Vsakdo si zasluži dan zase, zato vsakih štirinajst dni uživajte en dan v dobrotah, vendar jih načrtujte. Dan priboljškov vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti.

Hujšanje po 40. letu starosti prinaša nekaj posebnih izzivov. Spremembe hormonov in življenjskega sloga povečajo pridobivanje teže. Tudi ohranjanje enakomerne teže je težka naloga. Spremljajte svoje prehranjevalne navade, da boste lahko analizirali težave, s katerimi se spopadate. Začnite z majhnimi koraki, ni potrebno spremeniti vsega naenkrat. Odgovorno hujšanje je počasno in vztrajno. Počasno hujšanje običajno prinaša trajnejše spremembe. Manj sladkorja, boljši spanec in enakomerna vadba naj bodo vaši zvesti sopotniki.

Pripravila S.V. univ.dipl.inž.živil.tehnol.