Vas zanima, kakšna je zdrava prehrana športnika in rekreativca?
S povečano telesno dejavnostjo športnika se povečajo tudi potrebe po energiji. Za vzdrževanje telesne mase in vzdržljivosti moramo povečati porabo hrane oziroma energije glede na vrsto ali težavnost dela. Za natančnejšo določitev potreb po energiji pri različnih obremenitvah lahko uporabljamo natančnejše tabele, ki kažejo porabo energije. Vsi potrebujemo energijo za rast, razvoj, vzdrževanje tkiv in telesno toploto. Energijsko ravnotežje med telesno in duševno obremenitvijo je v okolju negativno, pri počitku pa običajno pozitivno. Prav zato lahko športnik vzdržuje normalno telesno maso in prehranjenost le v daljšem časovnem obdobju.
Znano je, da je telesna sposobnost znatno bolj odvisna od vrste treningov in ekonomskega dela kot pa od zalog in porabe.
Tudi povečana telesna masa nima bistvenih posledic na telesno sposobnost, izrazita nedohranjenost pa znatno vpliva na vzdržljivost. Tudi večji obrok hrane pred telesno dejavnostjo lahko povzroči utrujenost in zmanjša delovne in telesne sposobnosti, tako zaradi mehaničnega pritiska želodca na srce in pljuča, kot tudi zaradi izločanja nekaterih snovi, ki povzročajo zaspanost. Če telesna dejavnost traja ves dan, so pomembni manjši in pogostejši obroki hrane čez dan. Obrok po končanem treningu, tekmi oziroma telesni obremenitvi pa je lahko obilnejši, da nadomesti izgubljeno zalogo hranil v telesu.
Ustrezni športni pripravljenosti dajemo pomembnejšo vlogo kot vrsti hranil v dnevnih obrokih hrane.
Beljakovinska in maščobna prehrana nimata takega učinka. Pri taki prehrani se tudi zniža raven sladkorja v krvi. Če sladkor uživajo nedejavni ljudje, pospešujejo nastanek maščevja v telesu. Količina glikogena v telesu je odvisna tako od prehrane kot od telesne dejavnosti. Med počitkom in lažjim delom je lavno gorivo maščoba, delež ogljikovih hidratov pa se z intenzivnostjo dela povečuje. Varovalna prehrana naj ne bi vsebovala več kot 35% maščob glede na celodnevne potrebe po energiji.
Telesna obremenitev s povečano mišično maso in tudi encimi, ki sodelujejo pri presnovi hranil, vplivajo na močnejši razkroj in tudi sintezo beljakovin.
Več kot 15% zaužitih beljakovin glede na celodnevne športnikove potrebe po energiji že lahko preobremenijo presnovo in povzročijo povečanje jeter in ledvic. Če takšno prehranjevanje traja dalj časa, se zmanjša tek, poveča poraba energije, poveča se izsušitev organizma, pa tudi izguba kalija in kalcija je večja.
Izsušitev organizma slabo vpliva na počutje in delovno storilnost športnika, zato mora vodo med telesno obremenitvijo čim prej nadomestiti. Sestava napitkov, ki jih športnik potrebuje, je odvisna pred vsem od individualnih potreb in morebitni koristi. Vsi dejavniki, ki pospešujejo izločanje napitkov iz želodca, so tudi najkoristnejši za nadomeščanje vode, elektrolitov in celo energije.
Vrsta športa določa bolj kakovost in ritem prehrane kot pa količino hrane, ker se športnik ravna po svojem teku.
Tako maratonec in nogometaš zaužijeta dodatek z ogljikovimi hidrati pri večernem obroku hrane, da čim bolj napolnita glikogenske zaloge energije, dodatek beljakovinskih živil pa potrebujejo bodybilder, rokoborec, dvigovalec in drugi za okrepitev mišic. Za dopolnitev zalog glikogena športnik ne potrebuje posebnega ritma prehrane, ker spremenjena presnova zaradi rednih treningov omogoča znatno hitrejše še kopičenje glikogena v mišicah kot pri nedejavnih osebah.
Sadje in zelenjava prav tako vsebujeta ogljikove hidrate, poleg teh pa še dietne vlaknine ter vitamine in rudnine. Da bi zagotovili zadostno količino rudnin in vitaminov v dnevni prehrani športnika, mora dnevni obrok hrane vsebovati vsaj 100 do 300g zelenjave in prav toliko sadja.