KATERA HRANA VSEBUJE NAJVEČ ANTIOKSIDANTOV?

Poznate antioksidante? Katera hrana jih vsebuje največ?

Antioksidanti so spojine, ki nastanejo v telesu in jih najdemo v živilih. Pomagajo braniti vaše celice pred škodo, ki jo povzročajo potencialno škodljive molekule, znane kot prosti radikali. Ko se prosti radikali kopičijo, lahko povzročijo stanje, znano kot oksidativni stres. To lahko poškoduje vašo DNA in druge pomembne strukture v vaših celicah. Na žalost lahko kronični oksidativni stres poveča tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes tipa 2 in rak.

Na srečo lahko prehrana, bogata z antioksidanti, pomaga povečati raven antioksidantov v krvi za boj proti oksidativnemu stresu in zmanjša tveganje za številne bolezni.

Znanstveniki v raziskavah uporabljajo več metod za merjenje vsebnosti antioksidantov v živilih. Eden izmed njih je metoda FRAP. Gre  za  ponovljivo,  preprosto,  hitro,  poceni  in  avtomatizirano  metodo,  ki  temelji  na  redukciji železa iz feri v fero obliko v prisotnosti antioksidanta, kjer se pri nizki vrednosti pH  razvije  intenzivno  modro  obarvan  kompleks  fero  tripiridiltriazin. Višja kot je vrednost FRAP, več antioksidantov vsebuje hrana. Naslednja živila vsebujejo veliko antioksidantov.

Temna čokolada

Na srečo za ljubitelje čokolade je temna čokolada hranljiva. Ima več kakava kot običajna čokolada, pa tudi več mineralov in antioksidantov. Na podlagi analize FRAP ima temna čokolada do 15 mmol antioksidantov na 100 gramov. To je celo več kot borovnice in maline.

Poleg tega so antioksidanti v kakavu in temni čokoladi povezani s koristmi za zdravje, kot so manj vnetja in zmanjšani dejavniki tveganja za bolezni srca. Temna čokolada je okusna, hranljiva in eden najboljših virov antioksidantov. Na splošno velja višja je vsebnost kakava, več antioksidantov čokolada vsebuje.

Borovnice

Čeprav imajo malo kalorij, so borovnice polne hranil in antioksidantov. Glede na analizo FRAP imajo borovnice do 9,2 mmol antioksidantov na 3,5 grama (100 gramov). Številne študije celo kažejo, da borovnice vsebujejo največ antioksidantov med vsemi najpogosteje porabljenimi vrstami sadja in zelenjave.

Antioksidanti v borovnicah upočasnijo upad možganske funkcije, ki se običajno dogaja s starostjo. Poleg tega je dokazano, da antioksidanti v borovnicah, zlasti vrsta, imenovana antocianini, zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca, znižujejo raven holesterola LDL in krvni tlak.

Jagode

Jagode so med najbolj priljubljenimi sadeži na planetu. So sladke, vsestranske in bogat vir vitamina C ter antioksidantov. Na podlagi analize FRAP jagode zagotavljajo do 5,4 mmol antioksidantov na 3,5 grama (100 gramov).  Poleg tega jagode vsebujejo vrsto antioksidantov, imenovanih antocianini, ki jim dajejo rdečo barvo. Jagode z višjo vsebnostjo antocianina so običajno svetlejše barve.

Artičoke

Artičoke so okusna in hranljiva zelenjava, ki v severnoameriški prehrani ni zelo pogosta. Imajo dolgo zgodovino, saj so v starih časih liste uporabljali kot zdravilo za zdravljenje bolezni jeter. Artičoke so tudi odličen vir prehranskih vlaknin, mineralov in antioksidantov. Na osnovi analize FRAP artičoke vsebujejo do 4,7 mmol antioksidantov na 3,5 grama (100 gramov). Artičoke so še posebej bogate z antioksidantom, znanim kot klorogenska kislina.

Študije kažejo, da lahko antioksidativne in protivnetne koristi klorogenske kisline zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Vsebnost antioksidantov v artičokah se lahko razlikuje, odvisno od njihove priprave.

Goji jagode

Goji jagode so suho sadje dveh sorodnih rastlin, Lycium barbarum in Lycium chinense. Že več kot 2000 let so del tradicionalne kitajske medicine. Goji jagode so bogate z vitamini, minerali in antioksidanti. Na podlagi analize FRAP goji jagode vsebujejo 4,3 mmol antioksidantov na 3,5 grama (100 gramov).

Poleg tega goji jagode vsebujejo edinstvene antioksidante, znane kot polisaharidi Lycium barbarum. Ti so povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca in raka in lahko pomagajo v boju proti staranju kože. Zelo učinkovite so pri zvišanju ravni antioksidantov v krvi.

Maline

Maline so mehke, trpke jagode, ki se pogosto uporabljajo v sladicah. So odličen vir prehranskih vlaknin, vitamina C, mangana in antioksidantov. Na podlagi analize FRAP imajo maline do 4 mmol antioksidantov na 3,5 grama (100 gramov). Številne študije povezujejo antioksidante in druge sestavine v malinah z manjšim tveganjem za raka in bolezni srca. Poleg tega lahko antioksidanti v malinah, zlasti antocianini, zmanjšajo vnetje in oksidativni stres.

Rdeče zelje

Rdeče zelje ima širok profil hranil.  Po analizi FRAP rdeče zelje zagotavlja do 2,2 mmol antioksidantov na 3,5 grama (100 gramov). To je več kot štirikrat večja količina antioksidantov v običajnem zelju. Razlog je, da rdeče zelje vsebuje antocianine, skupino antioksidantov, ki rdečemu zelju dajo barvo. Zanimivo je, da lahko način priprave rdečega zelja vpliva tudi na njegovo raven antioksidantov.

Fižol

Fižol je raznolika skupina stročnic, ki so poceni in zdrave. Vsebuje veliko vlaknin, je tudi eden najboljših rastlinskih virov antioksidantov. Analiza FRAP je pokazala, da zeleni fižol vsebuje do 2 mmol antioksidantov na 3,5 grama (100 gramov).

Poleg tega nekateri fižol, na primer Pinto fižol, vsebujejo določen antioksidant, imenovan kaempferol, naravni flavonol. Ta antioksidant je povezan s številnimi koristmi za zdravje, kot sta zmanjšanje kroničnega vnetja in zaviranje raka.

Pesa

Pesa, znana tudi kot rdeča pesa, je korenina zelenjave, znanstveno znane kot Beta vulgaris. Ima blag okus in je odličen vir vlaknin, kalija, železa, folata in antioksidantov. Na podlagi analize FRAP pesa vsebuje do 1,7 mmol antioksidantov na 3,5 grama (100 gramov). Posebej bogata je pesa s skupino antioksidantov, imenovano betalaini. Ti pesi dajo rdečkasto barvo in so povezani s koristmi za zdravje.

Antioksidante naše telo nujno potrebuje, saj predstavljajo določeno zaščito. Zato naj bodo večkrat prisotni na vašem jedilniku.

Pripravila Sara Vajdič, univ.dipl.inž.živil.tehnol.